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房屋貸款率利2012每個動作只要4秒！6伸展就能擺脫粗大腿、下背痛
【早安健康／翁浩雯編譯】你是否煩惱上班一整天之餘，怎麼還會有時間運動呢？事實上，你也可以將鍛鍊落實在生活當中，在辦公室的位置上、等電梯、等紅綠燈時或利用休息零碎時間；或你可以選擇將整套動作一次做下來，一天做兩次。
鍛鍊臀部肌肉不僅能夠讓屁股圓挺、讓大腿緊實看起來更瘦，同時還能減輕膝蓋與下背部的壓力，一舉數得！美國生活健康網站《Real Simple》提供了一套鍛鍊臀部的簡單動作，讓你不再為了鍛鍊的時間而煩惱！
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1. 全足收縮
從雙腿打開的深蹲開始，抬起右腳跟，以右腳掌前半段的力量將腳跟往外推，同時用力收緊、壓縮整隻腳以及屁股的部位。維持4秒鐘，換邊重複。
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2. 臀部擠壓
雙腳站立與肩同寬，盡己所能地用力收緊臀部4秒。這動作相當簡單也非常容易，不管是在等車、搭車時都能實行。
3. 腿筋彎曲
站在牆壁或是椅子旁邊，如果你需要的話，將一隻手放上去作為支撐。抬起右腳盡量往屁股的方向彎曲腳筋。維持臀部緊縮，換腳重複。
4. 站立髖外展肌（一）
雙腳站立與肩同寬，舉起右腳往後抬起約45度，指尖朝向地板，腳離地6英吋（約15公分），用力收緊臀部約4秒鐘，接著換邊重複。
5. 站立髖外展肌（二）
雙腳站立打開與肩同寬，舉起右腳約45度，交叉越過身體前方，維持4秒鐘，左邊重複這個動作。
6. 坐姿髖外展肌
做在一張椅子上，兩腳平放地板。雙手握拳，並將拳頭放在雙腿之間。用力將雙腳往內壓縮，但是兩手的拳頭則用力朝外，形成阻力，維持4秒。接著，將拳頭擺到大腿外側，同樣以臀部的力量往外用力，手作為阻力。維持4秒。
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只要5分鐘！訓練核心肌群，讓腰背痛消失
新聞來源https://tw.news.yahoo.com/每個動作只要4秒-6伸展就能擺脫粗大腿-下背痛-010134791.html
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